Creatine Hype of Wondermiddel?

De afgelopen jaren is het Creatine voor en Creatine na in de sportwereld.
Niet alleen vele amateur sporters gebruiken tegenwoordig Creatine, maar ook professionele topsporters zijn in de ban van dit voedingssupplement.

Wat is Creatine nou precies, voor wie is Creatine bestemd en hoe kan Creatine het beste gebruikt worden?

Wat is Creatine ?

Creatine is een natuurlijke stof dat in ons lichaam voorkomt. Het lichaam zelf maakt per dag 1-2 gram Creatine aan. Van alle Creatine dat zich in ons lichaam bevindt zit zo’n 90% opgeslagen in onze spieren.

ATP (Adenosine Tri Fosfaat) is de brandstof waar spieren op werken.
Alle andere vormen van brandstof moeten door het lichaam eerst worden omgezet in ATP om verbrand te kunnen worden.
In dat verbrandingsproces gaat ATP over in ADP (Adenosine Di Fosfaat).
Creatine zorgt ervoor dat je dit ADP weer omzet in ATP, dus spierbrandstof.

Behalve dat je lichaam zelf een paar gram Creatine kan aanmaken zit er ook Creatine in onze voeding; met name vlees. De natuurlijke hoeveelheid Creatinefosfaat in de spieren is voldoende voor slechts enkele seconden maximale arbeid, daarna wordt de concentratie zo laag dat de prestatie afneemt.
Als de voorraad Creatinefosfaat afneemt, neemt de hoeveelheid energie dus ook af.
De spieren kunnen dan niet meer zo veel kracht leveren. Ideaal zou dus zijn als er een grotere hoeveelheid Creatine voorraad in de spieren aanwezig zou zijn.
Er is maar een manier om de Creatine voorraad in de spieren te laten stijgen; van buitenaf toedienen. Dit kan natuurlijk d.m.v. voeding, maar dan zou men zo’n extreme hoeveelheden vlees moeten eten dat dit niet logisch is. Daarbij zou het ook nog eens vele uren duren voordat de Creatine voor de spieren beschikbaar zou worden.

Het is dus veel logischer, gemakkelijker en goedkoper om Creatine in te nemen in supplement vorm.

Voor wie is Creatine bestemd?

Onderzoeken met Creatine zijn gedaan bij o.a. fietsers, gewichtheffers, roeiers, hardlopers, zwemmers, sprinters en nog tal van andere sporten. De positieve effecten van Creatine vielen vooral op bij sporten waar korte en intensieve inspanningen verricht moesten worden zoals bij sprinten en gewichtheffen/bodybuilding. Zij konden na toediening van een Creatine supplement langer hun maximale inspanning volhouden.

Bij een gewichtheffer zou dit bijv. concreet betekenen dat hij vaker het gewicht van A naar B kan verplaatsen met Creatine toediening dan dat hij dat zou kunnen doen zonder extra Creatine toediening.
Creatine werkte echter ook uitstekend bij duursporters zoals marathonlopers en lange afstand schaatsers. Zij hadden vooral weer baat bij Creatine omdat ze sneller konden herstellen tijdens het sporten zelf.
Gemiddeld genomen kwamen uit alle onderzoeken dat Creatine voor 10% prestatie verbetering zorgde.

Hoe neem je het beste Creatine in?

Ook hier zijn veel onderzoeken naar gedaan. Er zijn nogal wat veschillende conclusies uit deze onderzoeken gekomen.
We zullen de belangrijkste conclusies betreffende Creatine inname hier behandelen.

Omdat je lichaam zelf al Creatine aanmaakt en je ook al Creatine d.m.v. je voeding binnenkrijgt volstaat een aanvulling van 5 gram per dag. Dit komt overeen met 1 theelepel Creatine poeder.
Veel onderzoekers en fabrikanten raden de sporter aan om te starten met een Creatine laadfase. Dit houdt in dat je de eerste week 10-20 gram Creatine per dag inneemt, verspreid over de dag om je spieren met Creatine te verzadigen. Daarna zou een onderhoudsfase van 5 gram per dag volstaan.
Het lijkt er echter steeds meer op dat een laadfase niet strikt noodzakelijk is.
Sporters die gelijk begonnen zijn met 5 gram Creatine inname per dag hebben vaak dezelfde resultaten als zij die een Creatine laadfase hebben doorlopen.
Ook over het inname tijdstip van de Creatine zijn veel verschillende meningen.
Er zijn 3 belangrijke kampen op dit gebied:
1) Zij die Creatine innemen voor de training.
2) Zij die Creatine innemen na de training
3) Zij die de Creatine verdelen voor-en na de training.

Alle 3 zijn niet per se verkeerd of zijn de enige juiste manier, maar de beste resultaten zijn tot nu toe behaald met inname na de training of gesplitst voor-en na de training.

Steeds meer onderzoeken laten zien dat Creatine volledig veilig is en ook langdurig gebruik totaal geen kwaad kan.
Toch kiest men ervoor om Creatine kuurtjes te pakken van maximaal 4-6 weken.
Na deze periode zijn de spieren zo verzadigd met Creatine dat de Creatine niet meer opgenomen wordt en via de urine het lichaam weer verlaat.
Een minimale onthoudingsfase aangaande Creatine van 2 weken is daarom aan te raden tussen de Creatine kuurtjes door.

Nog even een tip betreffende Creatine inname:
Onderzoeken hebben aangetoond dat Cafeïne zowel de opname van Creatine als de prestatietoename verminderd. Neem dus enkele uren voor de Creatine inname geen koffie of Cafeïne houdende sportdrankjes in.

Soorten Creatine.

Er zijn een aantal verschillende soorten Creatine op de markt op dit moment zoals bijv. Creatine Monohydraat en Creatine Anhydrous (Anhydrox).
Op zich ontlopen de verschillende Creatine soorten elkaar niet zo vreselijk veel. Wat veel belangrijker is, is dat je een zuivere, niet vervuilde (soms zelfs met gifstoffen!) Creatine koopt. Deze zuivere Creatine soorten zijn bijv. te herkennen aan het Creapure of Allpure logo.
Geef liever een paar Euro meer uit aan zuivere voedingsstoffen dan je lichaam te vervuilen.

Conclusie:

Creatine is een veilig supplement dat bij alle sporters een positieve prestatie verbetering teweeg brengt. Vooral bij sporten waar korte, zware krachtexplosies belangrijk zijn
5 gram Creatine per dag is voldoende en een laadfase mag, maar is niet altijd per se noodzakelijk. Neem geen cafeïnehoudende dranken in tijdens je Creatine kuur.
Neem na een Creatine kuurtje van 4-6 weken, minimaal 2 weken geen Creatine meer in.
Zorg dat je altijd zuivere Creatine koopt.